Insônia: o que fazer para dormir

No Brasil, estima-se que 73 milhões de pessoas – cerca de um terço da população –  lidem com a insônia, em algum grau. Esse dado, de fato, é alarmante. Distúrbios do sono estão associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade e depressão, entre outros problemas. Por isso, é muito importante entendermos quais as possíveis causas da insônia e o que fazer para buscar uma melhor noite de sono.

O que causa a insônia?

Insônia é o termo usado para se referir tanto à dificuldade inicial de dormir, quanto às situações em que o sono é interrompido diversas vezes ao longo da noite. Nesse último caso, a pessoa até pode conseguir dormir um pouco, mas provavelmente vai acordar cansada e indisposta.

Também existem as distinções entre a insônia aguda (associada a fatores externos ou situações de estresse) e a insônia crônica (ligada a fatores fisiológicos, hábitos e rotina). Diversos são os motivos pelo qual alguém pode ter dificuldade para dormir, mas é importante conhecê-los e avaliá-los para definir qual o melhor tipo de tratamento.

Especialmente nos últimos meses, em função da pandemia do coronavírus, foi possível observar um aumento considerável dos casos de insônia, não só no Brasil, como no mundo todo. O contexto, claro,  justifica essa mudança. Mas, além dessas questões associadas ao nosso momento atual, também devemos nos atentar à outros fatores que possam estar atrapalhando nosso descanso:

  • Maus hábitos ― Irregularidade de horários para dormir, atividades estimulantes perto do período de sono, consumo excessivo de cafeína, uso excessivo de telas durante a noite, dormir de luz acesa;
  • Mudança de ambiente ou de rotina ― Alterações no horário de trabalho, mudança de moradia e fuso horário, privação de sair de casa;
  • Condições médicas ― Doenças como enfisema, bronquite, câncer, insuficiência cardíaca, distúrbios de tireóide, dentre outras.

O que fazer para ter um sono mais saudável?

A insônia é um problema que pode se tornar extremamente incômodo, interferindo na qualidade de vida das pessoas. Por isso, apresentamos algumas dicas para que você faça a “higiene do sono”. O objetivo aqui é melhorar alguns hábitos, visando ter uma noite mais tranquila.

Cuide da alimentação

Comer alimentos gordurosos, com muito carboidrato e proteína podem ser prejudiciais ao sono, quando os ingerimos próximo ao horário de ir para a cama. Isso porque eles exigem um pouco mais do metabolismo durante a sua digestão, ou seja, mantém o corpo ativo, enquanto ele deveria estar se preparando para o repouso. Opte por comidas leves e de fácil absorção.

Também é importante se atentar aos líquidos: evite tomar café, refrigerante, energéticos e outras bebidas ricas em açúcar após às 17 horas. O objetivo é acalmar o corpo até a hora de dormir, e não estimulá-lo ainda mais. Prefira substituir por água, sucos sem açúcar ou chás tranquilizantes, como o de camomila.

Separe os ambientes

Para a grande maioria das pessoas, devido ao isolamento social, a casa em que moramos se tornou um espaço plural: é também agora o lugar onde trabalhamos, fazemos reuniões, encontramos os amigos, comemoramos datas importantes, vemos parentes isolados, fazemos exercício e etc.

Isso pode confundir a nossa mente, e fazer com que acabemos perdendo o foco real de cada cômodo da casa. O quarto, sempre que possível, deve ser preservado como um lugar de relaxamento e descanso, distante das outras preocupações da nossa vida. Tente evitar trabalhar ou fazer outra atividade no mesmo lugar onde dorme.

Evite a exposição noturna à luz de aparelhos eletrônicos

Estamos cada vez mais expostos às luzes dos aparelhos eletrônicos, sem nos dar conta de como isso pode atrapalhar a qualidade do nosso sono. É comum que as pessoas passem mais tempo do que o recomendado mexendo no celular, especialmente logo antes de dormirem e assim que acordam. Contudo, esse é um hábito extremamente nocivo. Idealmente, deve-se evitar levar o celular para a cama.

Faça exercícios

A prática regular de atividades físicas é essencial tanto para a saúde do corpo, quanto da mente. Fazer exercício pode ser uma ótima forma de ajudar a regular o sono. No entanto, é preciso saber a hora certa para isso. Não é recomendado se envolver em atividades de esforço físico, com muita movimentação ou adrenalina próximo da hora de dormir. Prefira fazer um alongamento, ioga ou meditação ao invés disso.

Estabeleça uma rotina

Estipular horários para dormir e acordar é fundamental. Isso ajuda o cérebro a regular seu relógio biológico e adaptar, de forma mais eficiente, quanta energia irá disponibilizar em cada momento do dia. Uma rotina bem definida faz com que nossa mente saiba quando deve ficar desperta, e quando pode relaxar sem culpa. Isso contribui bastante para o nosso corpo se sentir pronto para dormir, de uma maneira mais tranquila e serena, na hora certa.

Tendo dito todas essas dicas, fica aqui um recado importante: se mesmo depois de várias tentativas, você sentir que a insônia se mantém constante, procure orientação médica especializada. Distúrbios do sono são um assunto sério, e devem ser tratados como tal. Não sinta culpa se não conseguir dormir tranquilamente, pois muitas vezes você pode estar com um desequilíbrio fisiológico que está além do seu controle racional. Busque ajuda.Marque uma consulta com um profissional especializado.

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